鉄 体中に酸素を運搬する必須栄養素

鉄のおもな働きは酸素を体の各細胞や組織に運ぶこと。吸収力がおよそ8%前後と非常に低いため、欠乏しやすいミネラルです。 成人の体内には通常4g前後の鉄がありますが、その7割だけが普段働くことのできる鉄分で（これを機能鉄と言います）残りは肝臓等に蓄えられて機能する鉄（貯蔵鉄と言います）が不足した際にその代わりを果たします。 鉄が不足すると「貧血」になるということはよく知られていますが、機能鉄が不足するのが潜在性鉄欠乏で、実はこの段階では貧血は起こらないのです。問題は貯蔵鉄が不足したとき。 貯蔵鉄が不足すると酸欠状態になり、めまい、息切れ等の貧血状態に陥ります。 鉄欠乏の場合の症状や兆候 貧血、動悸、息切れ 顔色が悪い、目覚めが悪い めまい、肩凝り、食欲不振 消化不良、便秘、下痢 神経過敏、集中力低下、思考力低下 舌のただれ

摂取法 鉄は体内で繰り返し利用されるリサイクル栄養素です。一日の所要量はごくわずかでいいのですが、非常に吸収力が低いため、欠乏しやすいのが特徴です。 一日の摂取量を10〜12mgにキープできればいいでしょう。鉄には大豆や小松菜等の植物性食品に含まれる非ヘム鉄と赤みの魚や肉類に含まれるヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収力があります。赤みの魚や肉類に多く食べるようにしましょう。 また、非ヘム鉄はビタミンCにより吸収力が高まるという特徴があります。献立にオレンジジュースを加えるだけで、その効果は10％前後アップしますから、鉄分を含む野菜や豆類を食するときは、ビタミンCを摂取するように心掛けましょう。 反対に鉄の働きを邪魔するものとして食物繊維やカルシウム、お茶に含まれるタンニン等がありますが、体は必要なものはきちんと取り入れる仕組みになっています。神経質になる必要はないでしょう。 鉄を多く含む食品 マグロ あさり 豚レバー 干しひじき 鶏レバー がんもどき